-老年人居家锻炼怎么做「老年人居家锻炼怎么做」

老年人居家锻炼怎么做「老年人居家锻炼怎么做」

对于习惯了日常在社区公园里锻炼的老年人来说,如何在有限的居家空间里达到健身效果?近日,尚体乐活·长者运动健康之家,为老年人量身定制了,“十日居家健身课堂”针对老年人身体特点结合太极、传统气功和瑜伽等运动,让老年人足出不户,就能在家跟着教练一起运动打卡。

今天先学前五课

第1天 颈部拉伸

通过颈部前后左右的拉伸并结合瑜伽呼吸术的引导,改善肌肉的僵硬,“颈椎”不舍的恢复活力。

第2天 肩部舒展

通过肩部的转动与拉伸,并结合瑜伽呼吸术的引导,在改善肩部紧张并恢复肌肉弹性的同时变得更加“肩”不可摧。

第3天 关节灵活

通过肩膀、手肘、手腕、髋部、膝盖、脚踝的活动,并结合瑜伽呼吸术的引导,改善关节的灵活性,给全身主要关节进行一次“保养”。

第4天 脊椎保健

通过脊柱的屈伸、侧弯、扭转,并结合瑜伽呼吸术的引导,改善脊柱灵活性并伸展上肢的主要肌肉,让脊柱更“年轻”。

第5天 瑜伽呼吸

通过瑜伽拜日式基础动作拆分在座椅上进行串联,并结合瑜伽呼吸术的引导,改善身体柔韧,开启一场“内外兼修”的身心之旅。

总体而言,瑜伽和太极这类比较舒缓的运动对于老年人来说还是相对安全的,即便是患有慢性病的叔叔阿姨也适合锻炼。需要注意的是,患有高血压、脑动脉硬化等疾病的人群应当避免做过度弯腰低头的动作(头低于腰部),避免危险情况发生。

除了叔叔阿姨,这套动作也非常适合久坐伏案工作、长时间看手机的人群,全家都能练。

(来源:上海体育)

(刘辉)

(东方网)

老人如何练太极

老人如何练太极

  许多老人也会在闲暇时间练习太极,那么老人打太极拳要注意什么呢?下面我为大家解答一下,希望能帮到您!

   一、练习太极拳的好处

   1、太极拳的修身作用

  习练太极不仅强身健体,更有修身养性的作用。“学艺先学礼,习武先习德”,习武者必须武德修养、武德高尚、武风正派、武礼谦和、武技精湛。练习太极的同进也接触到了中国传统文化,如《黄帝内经》道家学说。

   2、太极拳的健身作用

  太极拳可以修身养性,动作舒展大方、缓慢柔和、刚柔相济,以意念引导动作,符合人体的生理保健要求,能促进人体的新陈代谢,还能对人的`心情进行调节。在神意和心情上平静、自然,神舒体松,有益于身体康健。

  太极拳的特点和其他运动的区别就是身体放松、心静,身心完全沉浸在运动中,使大脑和身体、心理得到安静和平衡。消除头脑的紧张、忧愁、恐惧,摆脱病态心理,可以对人们身心进行调节,使心情愉快、心情平静,提高免疫力,增强体质,健康长寿。

   3、太极拳的防身作用

  太极拳可以防身,以柔化为主的太极拳,遇到对方用力打来时,不是本能地见招打招的立即还手抵抗,而是先化后打。先要造成我顺人背的形势,然后乘机追击,用力不多即可取胜。这就是人刚我柔谓之走,我顺人背谓之粘。要使身体由难受变为舒服,身有不得机不得势处,必须于腰腿求之。推手时以意探、以劲问,再听虚实。辨别出对方的虚实变化。要以实击虚,随机应变。默识揣摩,渐至从心所欲。在对方尚未攻击之前,应以静待动,彼不动己不动,彼微动我先动。

   二、老人如何练太极

   1、练拳时要用意而不用力。

  太极拳的每一个动作都是由意识来支配的,从而达到精神和肌肉两方面的锻炼。老年人在操拳时,最好能选择一个请静避风的环境,以保持良好的心理状态、不要边练拳边与人交谈,以致失去锻炼的功效。同时,要根据各人不同的体质和健康状况,选择一定的驾势,做到量力而行。如年高体弱的,可采取姿势较高的小架子,尤其患有高血压、心脏病者,在做“分腿”、“踢腿”、“下势”等动作时,千万不要用力抬腿或下蹲,只要意识上想到了,同样可以得到锻炼效果。

   2、练拳前要做好必要的准备活动。

  一般来说,练拳以清晨为宜。最好能排空大小便,喝一点豆浆、麦乳精之类的饮料,或吃几片饼干,但千万不要吃饱。接着可结合散步做一些随意的准备活动,然后静立片刻,调匀呼吸,排除杂念,准备操拳。

   3、练拳时尽可能做到柔、缓、松、轻相结合。

  由于老年人受到体力上的限制,练拳的大致应尽量柔和、放松、自然、缓慢,避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用,即使初学者,也要做到这一点,尤其身体较弱或患慢性病的老年人,更要掌握好这个要领(正在咯血、出血的患者则暂时不宜练拳)。

   4、练拳时应掌握深匀细长的呼吸。

  匀细深长的呼吸,不但可以提高“吐故纳新”的效果,同时也能改进血液循环和内脏活动机能。由于这是一种与动作相结合的腹式运动,初学者可能感到有困难,应在锻炼中慢慢适应,不要急于求成,千万不要故意用力呼吸来达到所谓的“气沉丹田”,以免出现头晕目眩,心跳气促等现象,影响自然呼吸。

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老人如何练太极?

现在不少人都知道,老人打太极是有一定的好处的,但是却是要正确的打太极才好,否则的话,不但没有好处,反而还有一些坏处存在,下面我们看看,打太极好处多,老人如何练太极?

打太极拳有什么好处?

1、生理效益

通过练习太极拳,可有效的锻炼我们的肌肉,同时还能够起到很好的舒筋活络的功效。除此之外在练习的同时还能够透过呼吸与动作间的相互配合,从而对内脏起到按摩锻?的功效,以此来增强我们人体的体质提高抗病能力,这些对老年人而言都是非常重要的。建议练习的最佳时间应该是在早上,这个时候不仅空气非常的好,同时人体也非常适合练习太极拳的状态,因此这个时候练习能够事半功倍。

2、改进柔韧度

太极拳的运行动作又多以搂、拗、绞转为主,这样我们肌肉的肌力及肌耐力得以提高,长此以往起到改进人体柔韧度的作用。打太极拳的时候再配合多方向及大幅度之活动,比如像下势、蹬脚等式子,不仅可以起到改善肌肉柔韧度的作用,同时还能够很好的改善各关节的柔韧度。

3、提高心肺功能

平时生活中多练习打太极拳,还可以帮助老年人有效的提高心肺功能,通常情况下老年人的心肺功能都比较差,这就是为什么老年人经常容易患病的原因。只要在平时生活中多打太极拳,便可帮助老年人快速有效的增强心肺功能。这是由于在练太极拳的时候要保持呼吸自然沉实,并且在练习过程中还可以透过深、长、细、缓、匀的腹式呼吸方法来有效的增强胸腔的容气量及递增了吸氧呼碳的次数,从而相对地提高了各器官的获氧量。

并且练习太极拳的时候一般时间都比较长,连打四次廿四式太极拳约需时二十多分钟的时间,因此更加能够帮助我们训练及提高心肺功能。尤其是一些本身心肺功能就比较差的老年人,更应该知道打太极的好处,以此来提高自身的免疫力。

4、治疗消化管道疾病

在研究中发现,经常联系太极拳还可以帮助我们有效的治疗各种消化道疾病,这是由于在练习的时候我们人体的各关节、肌肉、骨骼都会相互牵引、绞缠、挤压和舒张,而我们人体内的内脏又因腹式呼吸(腹实胸实)而产生自我按摩的作用。同时锻炼的时候横膈膜的上下升降幅度增大,对肠的蠕动有正面的刺激作用,从而起到治疗以及提高消化功能的作用。而老年人的消化功能不好,因此练练太极拳可以促进消化。

老年人打太极拳要注意什么?

1、要做好准备

练拳以清晨为宜。最好能排空大小便,喝一点豆浆、麦乳精之类的饮料,或吃几片饼干,但千万不要吃饱。接着可结合散步做一些随意的准备活动,然后静立片刻,调匀呼吸,排除杂念,准备操拳。

2、姿势中正平衡

习拳者身躯宜中正而不倚,脊梁与尾闾宜垂直而不偏。古书有传,拳术精湛者头顶碗水、书本而不震荡溅出和翻落。说明姿势中正的习拳者能始终保身躯平衡,久而久之,任凭风吹雨打,也不前俯后仰、东摇西摆。

3、适当运动量

太极拳运动要求在上下肢呈一定的弯曲情况下做慢动作,全身内外上下高度集中统一,所以运动量比较大。锻炼的时间长短、趟数多少、运动量大小,应根据工作和学习情况及自己的体质而定。一般健康无病的人,运动量可以略大一些,可以连续打一趟或两趟。

4、用意不用力

太极拳的每一个动作都是由意识来支配的,老年人在操拳时,最好能选择一个安静避风的环境,不要边练拳边与人交谈,根据各人不同的体质和健康状况,选择一定的驾势,做到量力而行。轻松自在地练习,切不可过于用力伤了自己,不小心跌倒就更是不划算了。

5、呼吸深匀细长

匀细深长的呼吸,不但可以提高吐故纳新的效果,同时也能改进血液循环和内脏活动机能。老年人应在锻炼中慢慢适应,不要急于求成,千万不要故意用力呼吸来达到所谓的气沉丹田,以免出现头晕目眩,心跳气促等现象,影响自然呼吸。行气结合要慢慢来,操之过急是万万不行的。

6、速度要均匀

太极拳时宜慢不宜快,从慢上练功夫,打基础,先把动作学会,把要领掌握好。熟练以后,不论速度稍快或稍慢,都要从头到尾保持均匀。打一套“简化太极拳”,正常的速度是4?6分钟,有的人慢练,可长达8?9分钟,但也不可太慢。打一套“四十八式太极拳”为8?10分钟,“八十八式太极拳”需要20分钟左右。

7、架势高低均衡

初学时架势可以高一点,也可低一点,但在起势时就要确定高低程度,以后整套动作,要大体上保持同样的高度(除“下势”以外)。体弱者最好采用高一点的架势练习,随着动作的熟练和体质的增强,再练中型架势或低一些的架势。年高体弱的,可采取姿势较高的小架子,尤其患有高血压、心脏病者,在做“分腿”、“踢腿”、“下势”等动作时,千万不要用力抬腿或下蹲。

8、手法柔缓轻松

太极拳以静御动,虽动犹静,架子愈慢愈好。动作如抽丝,行步如猫行,小心翼翼,步步为营,久而久之,习拳者自会养成谨慎小心的良好习惯,如遇危急也不慌张、急躁。有了良好的心理素质与习惯,行路处事也就轻盈自如,不易跌倒。由于老年人受到体力上的限制,练拳的大致应尽量柔和、放松、自然、缓慢,避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用,尤其身体较弱或患慢性病的老年人,更要掌握好这个要领。

打太极好处多,老人如何练太极,通过上文的介绍,相信大家已经非常的清楚了,所以老人在平常锻炼身体的时候,可以选择打太极这项运动,对身体的好处是非常大的。

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